Nach der Trennung: Wie du dich wieder aufbaust, wenn dein Kopf immer wieder zu derselben Geschichte zurückkehrt

ANAutoren: Adastra & NiezłomnyPsychologieForschungsbasiertMit Quellen · 3 Quellen

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Nach dem Ende einer wichtigen Beziehung schmerzt nicht nur die Abwesenheit der Person. Auch Routine, die erwartete Zukunft und ein Teil der Identität zerbrechen. Deshalb ist „Denk einfach nicht daran“ meist ein wirkungsloser Rat.

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Grübeln ist keine Analyse

Grübeln ist das wiederholte Abspielen derselben Fragen, ohne zu einer neuen Lösung zu gelangen.

Hol dir die Tagesstruktur zurück

Nach einer Trennung ist es leicht, Schlaf, Mahlzeiten und Bewegung nach hinten zu schieben. Plane drei Anker: eine feste Aufstehzeit, mindestens eine vollständige Mahlzeit ungefähr zur gleichen Uhrzeit und 20–30 Minuten Bewegung.

Baue ein „Ich“ auf, das unabhängig von der Beziehung ist

Schreibe fünf Dinge auf, die vor der Beziehung deine eigenen waren oder währenddessen verschwunden sind: ein Hobby, Freunde, ein Ort, eine Fähigkeit, ein Plan. Wähle eines davon und kehre in kleinem Umfang dazu zurück.

Selbstmitgefühl statt Selbstvorwürfe

Studien zum Selbstmitgefühl deuten darauf hin, dass eine freundliche, nicht wertende Haltung gegenüber dem eigenen Leiden helfen kann, Depressivität, Angst und Stress zu verringern.

Kontakt mit dem/der Ex-Partner:in

Es gibt keine eine Regel für alle, aber es lohnt sich, die Wirkung zu beobachten: Bist du nach dem Kontakt ruhiger und stabiler, oder kehrst du zum nächtlichen Kontrollieren des Telefons zurück?

Was die Wissenschaft sagt

Selbstmitgefühl hat eine wachsende Basis aus RCT-Studien und Metaanalysen. Bei Trennungen sind die Daten schwächer und oft beobachtend.

Buch zur Vertiefung: Kristin Neff, „Self-Compassion“

Quellen

Han A., Kim T.H. Auswirkungen von Selbstmitgefühls-Interventionen. Achtsamkeit, 2023. DOI: 10.1007/s12671-023-02148-x.
Zhang J.W., Chen S. Selbstmitgefühl fördert positive Anpassung. Selbst und Identität, 2017. DOI: 10.1080/15298868.2017.1305985.
Fernandes J.G. und weitere, 2025. DOI: 10.1002/cpp.70139.

Bildungsmaterial. Es ersetzt keine individuelle Diagnose, Psychotherapie oder medizinische Beratung.

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