Die Mittelmeerdiät ist eines der bestuntersuchten Ernährungsmuster. Ihre Stärke liegt nicht im Olivenöl als „Superprodukt“, sondern im gesamten System: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Fisch, weniger rotes und verarbeitetes Fleisch sowie ultraverarbeitete Lebensmittel.
Die Mittelmeerdiät ist eines der bestuntersuchten Ernährungsmuster. Ihre Stärke liegt nicht im Olivenöl als „Superprodukt", sondern im gesamten System: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Fisch, weniger rotes und verarbeitetes Fleisch sowie ultraverarbeitete Lebensmittel.
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Was am wichtigsten ist
Im Kern stehen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Olivenöl als wichtigstes Fett. Fisch und fermentierte Milchprodukte kommen regelmäßig vor, rotes Fleisch und Süßigkeiten seltener.
Was die Studien zeigen
Metaanalysen randomisierter Studien und große klinische Untersuchungen weisen auf ein geringeres Risiko für einige kardiovaskuläre Ereignisse bei einem mediterranen Ernährungsmuster hin.
Die einfachsten Umstellungen
Anstatt einen „perfekten Speiseplan" zu bauen, nimm drei Änderungen vor: Füge zum Mittag- oder Abendessen eine halbe Tellerportion Gemüse hinzu, ersetze zweimal pro Woche Fleisch durch Hülsenfrüchte oder Fisch und tausche den Snack gegen ungesalzene Nüsse oder Obst.
Und was ist mit Wein?
Die aktuellen Daten zu Alkohol rechtfertigen es nicht, „der Gesundheit wegen" mit dem Trinken zu beginnen. Wenn du nicht trinkst, gibt es keinen medizinischen Grund anzufangen.
Wann eine individuelle Anpassung nötig ist
Nierenerkrankungen, Zöliakie, Allergien, Essstörungen, Schwangerschaft oder bestimmte Medikamente können Anpassungen erfordern.
Was die Wissenschaft sagt
Die Belege für kardiovaskuläre Vorteile sind im Vergleich zu anderen Studien über Ernährungsmuster relativ stark.
Buch zur Vertiefung: Walter C. Willett, „Eat, Drink, and Be Healthy"
Quellen
- Langfristige Auswirkungen der Mittelmeerdiät auf die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Klinische Ernährung ESPEN, 2024.
- Estruch R. u. a. Primäre Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer Mittelmeerdiät. NEJM (korrigiert), 2018.
Bildungsmaterial. Es ersetzt keine individuelle Diagnose, Psychotherapie oder medizinische Beratung.
