Medytacja na stres — co mówią badania naukowe? Przegląd badań klinicznych

Czym jest MBSR i skąd wzięła się naukowa medytacja na stres?

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) to 8-tygodniowy program uważności, stworzony w 1979 roku przez Jona Kabat-Zinna, i jest dziś najlepiej przebadaną formą medytacji na stres.

Jon Kabat-Zinn to amerykański biolog molekularny (doktorat w MIT) i profesor emerytowany medycyny w University of Massachusetts Medical School (dziś UMass Chan Medical School). W 1979 roku otworzył tam Klinikę Redukcji Stresu i opracował MBSR: 8 tygodni cotygodniowych zajęć grupowych, jeden dzień ciszy i około 45 minut praktyki domowej dziennie. Program obejmuje skanowanie ciała, medytację siedzącą, łagodną jogę i uważność w codziennych czynnościach.

Pierwsze prace były skromne, ale ważne. W 1982 roku Kabat-Zinn opisał pacjentów z przewlekłym bólem, którzy po programie zgłaszali mniejsze cierpienie i lepszy nastrój. W 1992 roku w American Journal of Psychiatry ukazało się badanie 22 osób z zaburzeniami lękowymi: po 8 tygodniach MBSR poziom lęku i liczba ataków paniki wyraźnie spadły, a trzyletnia obserwacja (Miller, Fletcher i Kabat-Zinn, 1995) pokazała, że efekt w dużej mierze się utrzymał. Były to jednak małe badania bez grupy kontrolnej, dlatego prawdziwy test przyszedł później.

Czy medytacja naprawdę pomaga na stres? Co mówią metaanalizy?

Tak: metaanalizy obejmujące tysiące uczestników pokazują umiarkowane, ale realne zmniejszenie stresu, lęku i obniżonego nastroju po programach medytacji uważności.

Pojedyncze badanie łatwo przecenić. Dlatego najważniejsze są metaanalizy, które łączą wyniki wielu prób klinicznych.

Johns Hopkins University, 2014: 47 badań, 3515 osób

Zespół Madhava Goyala z Johns Hopkins University przeanalizował w JAMA Internal Medicine 47 randomizowanych badań. Programy medytacji uważności dały umiarkowaną poprawę w zakresie lęku, depresji i bólu; autorzy porównali siłę efektu do tej, jakiej oczekuje się od leków przeciwdepresyjnych w podstawowej opiece zdrowotnej. Jednocześnie uczciwie zaznaczyli, że dowody dla samego „stresu” i jakości życia były słabsze, a medytacja nie okazała się lepsza od innych aktywnych metod, takich jak ćwiczenia fizyczne czy terapia behawioralna.

Boston University, 2010: efekt u osób z zaburzeniami lękowymi

Stefan Hofmann, psycholog kliniczny z Boston University, i współpracownicy połączyli 39 badań (1140 uczestników). Terapie oparte na uważności zmniejszały objawy lęku i obniżonego nastroju w stopniu umiarkowanym, a u osób ze zdiagnozowanymi zaburzeniami lękowymi i depresyjnymi efekt był duży.

2015: MBSR u zdrowych, zestresowanych ludzi

Metaanaliza Bassama Khoury’ego (29 badań, 2668 osób) sprawdziła MBSR u ludzi bez diagnozy psychiatrycznej. Największa poprawa dotyczyła właśnie odczuwanego stresu; umiarkowana poprawa objęła lęk, obniżony nastrój i jakość życia.

2017: ciało też reaguje

Przegląd Michaeli Pascoe w Journal of Psychiatric Research objął 45 badań z pomiarami biologicznymi. Praktyka medytacji wiązała się z niższym poziomem kortyzolu (hormonu stresu), niższym ciśnieniem skurczowym, wolniejszym tętnem spoczynkowym i spadkiem niektórych markerów zapalnych (m.in. CRP).

Czy medytacja działa na lęk tak dobrze jak leki?

W badaniu opublikowanym w JAMA Psychiatry w 2023 roku 8-tygodniowy program MBSR okazał się nie gorszy od escitalopramu w leczeniu zaburzeń lękowych, co nie oznacza jednak, że można samodzielnie odstawić leki.

Badanie prowadziła Elizabeth Hoge, psychiatra z Georgetown University Medical Center w Waszyngtonie. 276 dorosłych z zaburzeniami lękowymi trafiło losowo do programu MBSR albo do grupy przyjmującej escitalopram, jeden z najczęściej stosowanych leków przeciwlękowych z grupy SSRI. Po 8 tygodniach obie grupy poprawiły się w podobnym stopniu, a działań niepożądanych było w grupie MBSR mniej. To mocny argument, ale decyzję o zmianie leczenia zawsze podejmuje się z lekarzem.

Jak medytacja wpływa na mózg?

Małe badania z Harvard Medical School i University of Wisconsin wiązały MBSR ze zmianami w ciele migdałowatym i hipokampie, ale większe badanie z 2022 roku nie potwierdziło zmian w strukturze mózgu.

Harvard Medical School i Massachusetts General Hospital

Zespół neurobiolożki Sary Lazar z Massachusetts General Hospital, szpitala klinicznego Harvard Medical School, badał osoby zestresowane przed kursem MBSR i po nim. W pracy Britty Hölzel z 2010 roku (Social Cognitive and Affective Neuroscience) spadek odczuwanego stresu korelował ze zmniejszeniem gęstości istoty szarej w prawym ciele migdałowatym, strukturze związanej z reakcją na zagrożenie. Rok później ten sam zespół opisał zmiany w hipokampie i innych obszarach związanych z pamięcią i regulacją emocji.

Richard Davidson i University of Wisconsin–Madison

Richard J. Davidson to neuronaukowiec z University of Wisconsin–Madison i założyciel Center for Healthy Minds, jeden z pionierów badań nad mózgiem osób medytujących. W 2003 roku wspólnie z Kabat-Zinnem przeprowadził 8-tygodniowy program MBSR w firmie biotechnologicznej. U medytujących zaobserwowano większą aktywność lewej przedniej części mózgu (łączonej z pozytywnymi emocjami) oraz silniejszą odpowiedź przeciwciał po szczepieniu przeciw grypie.

Uczciwość wymaga dodania: to były małe próby. Gdy laboratorium Davidsona powtórzyło pomiary na ponad 200 osobach (Kral i wsp., Science Advances, 2022), nie znalazło strukturalnych zmian w mózgu po MBSR. Samopoczucie może się poprawiać bez spektakularnych zmian widocznych w rezonansie, dlatego nagłówki typu „medytacja przebudowuje mózg w 8 tygodni” należy traktować ostrożnie.

Czym jest uważność jako cecha i dlaczego ma znaczenie?

Uważność dyspozycyjna to codzienna skłonność do zauważania tego, co dzieje się tu i teraz, i według badań Kirka Warrena Browna wiąże się z lepszym samopoczuciem oraz mniejszym stresem.

Kirk Warren Brown, psycholog z Virginia Commonwealth University, wraz z Richardem Ryanem (współtwórcą teorii autodeterminacji) opracował w 2003 roku skalę MAAS, która mierzy, jak często działamy „na autopilocie”. Osoby z wyższym wynikiem deklarowały lepsze samopoczucie i mniej negatywnych emocji, a u pacjentów onkologicznych wzrost uważności w czasie szedł w parze ze spadkiem stresu i zaburzeń nastroju. Wniosek praktyczny: nie chodzi o „wyłączenie myśli”, tylko o częstsze zauważanie, co się z nami dzieje.

Jakie są ograniczenia badań nad medytacją?

Wiele badań nad medytacją jest małych i trudnych do zaślepienia, a u części osób praktyka wywołuje trudne doznania, dlatego naukowcy ostrzegają przed przesadnymi obietnicami.

W 2018 roku grupa 15 badaczy opublikowała artykuł Mind the Hype (Van Dam i wsp., Perspectives on Psychological Science). Najważniejsze zastrzeżenia:

• uczestnicy wiedzą, że medytują, więc trudno o „ślepą próbę” jak w badaniach leków,
• „medytacja” to wiele różnych technik, których wyników nie można wrzucać do jednego worka,
• u części osób praktyka wywołuje trudne doznania, np. nasilenie lęku lub wspomnień traumatycznych (Lindahl i wsp., 2017, Brown University); osoby po traumie powinny zaczynać pod okiem specjalisty.

Jak zacząć medytować na stres według nauki?

Zacznij od 5-10 minut codziennej praktyki przez co najmniej 8 tygodni, bo w badaniach regularność liczyła się bardziej niż długość pojedynczej sesji.

• Regularność wygrywa z długością. Badane programy trwały 8 tygodni; codzienne 10 minut daje więcej niż godzina raz w miesiącu.
• Zacznij od krótkich ćwiczeń. Gotowy plan znajdziesz w artykule 5-minutowa medytacja na nerwy — techniki oddechowe.
• Jeśli stres zabiera Ci sen, sprawdź prostą praktykę mindfulness przed snem.
• Traktuj medytację jako uzupełnienie ruchu, snu, relacji i, jeśli trzeba, terapii. Więcej sprawdzonych metod opisujemy w tekście jak poradzić sobie ze stresem: techniki psychologiczne i w dziale Psychologia.

Chcesz od razu spróbować? Wypróbuj prostą praktykę w Ezostylii albo wybierz jedną z prowadzonych medytacji po polsku. Jeśli interesują Cię konkretne techniki na lęk, zajrzyj też do artykułu medytacja na stres i lęk.

Ważne: medytacja wspiera, ale nie zastępuje leczenia. Jeśli stres lub lęk utrzymują się tygodniami, odbierają sen, apetyt lub chęć do życia, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym, psychologiem lub psychiatrą. W kryzysie możesz bezpłatnie zadzwonić pod 116 123 (Kryzysowy Telefon Zaufania dla dorosłych) lub 800 70 2222 (Centrum Wsparcia, całodobowo). W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Najczęstsze pytania

Czy medytacja naprawdę pomaga na stres?

Tak, choć efekt jest umiarkowany, a nie cudowny. Metaanalizy (Goyal 2014, Khoury 2015) pokazują zmniejszenie stresu, lęku i obniżonego nastroju po programach takich jak MBSR, ale medytacja nie okazała się lepsza od innych aktywnych metod, np. ćwiczeń fizycznych.

Ile czasu zajmuje, zanim medytacja zacznie działać?

Pierwsze uspokojenie wiele osób czuje już po kilku sesjach, a trwałe efekty w badaniach pojawiały się po około 8 tygodniach codziennej praktyki. Tyle trwa standardowy program MBSR.

Jak zacząć medytować jako początkujący?

Najprościej zacząć od 5 minut dziennie o stałej porze, skupiając się na oddechu. Gotowy plan krok po kroku znajdziesz w artykule o 5-minutowej medytacji na nerwy, a prowadzone nagrania w dziale Medytacje Ezostylii.

Czy medytacja może zastąpić leki na lęk?

Nie należy odstawiać leków na własną rękę. W badaniu z 2023 roku (JAMA Psychiatry) MBSR był nie gorszy od escitalopramu, ale decyzję o zmianie leczenia zawsze podejmuje się z lekarzem.

Kim jest Jon Kabat-Zinn?

Jon Kabat-Zinn to amerykański biolog molekularny i profesor emerytowany University of Massachusetts Medical School, twórca programu MBSR (1979). Jego książka „Życie, piękna katastrofa” jest podstawowym podręcznikiem tej metody.

Czy medytacja może zaszkodzić?

U większości osób medytacja jest bezpieczna, ale u części może nasilić lęk lub przywołać trudne wspomnienia. Osoby po traumie lub z poważnymi zaburzeniami psychicznymi powinny zaczynać pod okiem specjalisty.

Źródła

1. Kabat-Zinn J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation. General Hospital Psychiatry, 4(1), 33–47.
2. Kabat-Zinn J. i wsp. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry, 149(7), 936–943.
3. Miller J.J., Fletcher K., Kabat-Zinn J. (1995). Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. General Hospital Psychiatry, 17(3), 192–200.
4. Goyal M. i wsp. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.
5. Hofmann S.G. i wsp. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: a meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183.
6. Khoury B. i wsp. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: a meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528.
7. Pascoe M.C. i wsp. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 95, 156–178.
8. Hoge E.A. i wsp. (2023). Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, 80(1), 13–21.
9. Hölzel B.K. i wsp. (2010). Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 5(1), 11–17.
10. Hölzel B.K. i wsp. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.
11. Davidson R.J., Kabat-Zinn J. i wsp. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564–570.
12. Kral T.R.A. i wsp. (2022). Absence of structural brain changes from mindfulness-based stress reduction: Two combined randomized controlled trials. Science Advances, 8(20), eabk3316.
13. Brown K.W., Ryan R.M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822–848.
14. Van Dam N.T. i wsp. (2018). Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation. Perspectives on Psychological Science, 13(1), 36–61.
15. Lindahl J.R. i wsp. (2017). The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists. PLOS ONE, 12(5), e0176239.